Втора част: Искате да се храните здравословно, но не знаете откъде да започнете?

Продължение от първа част.

Представяме Ви 10 ключови правила:

  1. Добавяйте сол, колкото се може по-рядко

Съгласно препоръките на СЗО, дневния прием на натриев хлорид трябва да е 5 грама (чаена лъжичка). Оказва се, че средната дневна консумация на сол в България стига до 13 грама! Това се дължи на факта, че солта се намира в продуктите като естествена съставка, както и че се добавя към храната по време на нейната промишлена преработка. Големи количества натриев хлорид се използва и по време на приготвяне на ястия – над това вече може да имаме пряко влияние.

Ето защо, опитайте се да не прибавяте сол, докато максимално не овкусите ястията с други подправки. Избягвайте прекомерната консумация на пушени, консервирани и високо преработени продукти.

  1. Сменете пърженето на печене

Всички харесваме пържено – все пак това е един от най-бързите начини за термична обработка на популярните продукти (особено месото).

imagesОбаче, бързо не означава здравословно:

  • Една лъжица олио е 90 празни, абсолютно ненужни калории. Замислихте ли се, колко такива лъжици сте добавили наскоро, докато пържите нещо на тиган?
  • По време на пържене се образуват силно канцерогенни съединения. Колкото повече е „изгоряла“ кожичката, толкова повече ги има.
  • Повечето хора не знаят как да пържат правилно и не знаят какво олио трябва да използват, както и температурите на димене на съответното олио.
  • Ограничете максимално консумацията на месо

Ползите, произтичащи от яденето на големи количества месо са много малки, в сравнение с щетите, които може да причини. Тук става въпрос за повишаването на риска от развитие на липидни нарушения и атеросклероза, някои видове рак, заболявания на сърдечно-съдовата система или хронично подкиселяване на организма.

Много често, месото в България се консумира под формата на МОМ (машинно отделено месо) и преработени продукти, което е особено опасно за здравето.

Разбира се, не е нужно незабавно да станете вегетарианец. Ако харесвате месо и не можете да си представите живота без него, яжте го по-рядко и избирайте нетлъсти, висококачествени месни продукти.

  1. Променете хранителните си навици

Въвеждането на всички правила за здравословно хранене в живота Ви може да Ви се струва много трудно. Малко са хората, които са в състояние от днес за утре коренно да променят своето меню и изведнъж да почнат да се хранят 100 % здравословно.

Както казва английската пословица – „Рим не е построен за един ден“. Ето защо, ние Ви препоръчваме да направите лек и постепенни промени. За начало, можете да преминете на здравословен режим на принципа на „предизвикателства“, които можете (но не трябва) да изпълните, когато имате желание.

По-долу изброихме 12 предложения за „здравословни предизвикателства“, които можете да изпълните:

  • не добавяйте захар към чая и кафето;
  • не добавяйте сол към зеленчуците в сандвича;
  • вместо да изпържите на обяд месо, изпечете месото на фурна (не забравяйте да овкусите с любими подправки);
  • пригответе насищаща и здравословна закуска;
  • пригответе здравословен лънчбокс за работа/училище;
  • пригответе лека салата за вечеря;
  • пригответе здравословен обяд за цялото семейство;
  • пригответе здравословно ястие от остатъците от храна;
  • пригответе вкусен и здравословен кекс за уикенда;
  • направете си вкусен и здравословен плодов коктейл, който да е заместител на сладкишите;
  • направете си вкусна паста за мазане на сандвичи, вместо кашкавал или колбас;
  • опитайте се да имате 5 редовни хранения дневно.

Автор: Дияна Стоева

Прочети повече

Искате да се храните здравословно, но не знаете откъде да започнете?

Представяме Ви 10 ключови правила:

Напоследък хората се интересуват от това по какъв лесен начин да променят начина си на хранене, за да стане той здравословен. Един единствен отговор на този въпрос не съществува, затова сме приготвили за Вас статия от 10 най-важни принципа за здравословно хранене.

  1. Консумирайте големи количества зеленчуци

Със сигурност вече знаете, че здравословното хранене се състои от редовното осигуряване на всички необходими хранителни вещества за организма, в подходящи количества и пропорции. Зеленчуците съдържат много хранителни вещества, затова те трябва да бъдат в основата на всяко здравословно хранене. Те са безценен източник на витамини, баластни вещества и фитосъединения. Консумирайки зеленчуци Вие можете да:

  • редуцирате риска от появата на някои видове рак;
  • намалите риска от появата на диабет, атеросклероза и инфаркт на миокарда;
  • понижите кръвното налягане и нивото на холестерол.
  1. Яжте редовно, най-добре 5 хранения на ден

Най-важното е да започвате деня си със здравословна и насищаща закуска. Следващите, редовни хранения на всеки 3-4 часа ще стабилизират нивото на кръвната захар и ще ускорят Вашия метаболизъм. Хранейки се по този начин, ще подсигурите на организма си много енергия през целия ден, ще предотвратите консумацията на излишни калории през останалата част от деня, ще се предпазите от атаките на глад и постоянна умора.

  • Обогатявайте диетата си с разнообразни продукти

healthy-facts-about-fish11Опитайте се в ежедневната си диета да включите продукти от всички хранителни групи. Има шест групи: зърнени продукти (хляб, каши, макарони), мляко и млечни продукти (кисело мляко, сирене, айрян), зеленчуци и плодове. Следващата група съставляват месото, рибата и продуктите от тях, както й яйцата. Към отделна група спадат хранителните мазнини, тоест растителните масла и животински мазнини (масло, лой, свинска мас). Последната група от продукти, това е захарта и сладкарските изделия, чиято консумация определено трябва да ограничите.

  1. Избягвайте високо преработените продукти

Избягвайте фаст фууд, както и готовите храни, които се продават в магазините. Тези високо преработени продукти съдържат много консерванти и подобрители на вкуса и аромата (например аспартам, глюкозо-фруктозен сироп или мононатриев глутамат). В допълнение, те се характеризират с високо съдържание на мазнини и сол, чийто излишък няма положително влияние върху здравето. Преработената храна се отличава и с ниско, дори нулево съдържание на витамини и минерали.

  1. Хидратирайте правилно организма си

Водата изпълнява редица функции в организма ни, тя участва в множество процеси и отговаря за транспортирането на хранителни вещества. Приема на течности от възрастен човек трябва да бъде 1,5 – 2 литра всеки ден, което заедно с водата в хранителните продукти дава около 3 – 3,5 литра дневно. Всъщност, ежедневно по време на процеса дишане, през пикочната система, както и с изпражненията, губим средно около 2,6 литра вода. Загубите на вода са още по-големи в горещи и ветровити дни или по време на интензивна тренировка. За да може организма правилно да функционира, всяка загуба на течност трябва да се допълва непрестанно.

  1. Избягвайте сладките от магазините

Захарните изделия са единствено източник на празни калории (захар, бяло брашно, хидрогенирана мазнина), заради което те снабдяват организма само с голямо количество енергия, която излишък се трансформира под формата на мазнина. Сладкишите от магазините не съдържат почти никакви хранителни вещества. Прекомерният прием на прости захари довежда до затлъстяване, кариес, както и колебания на кръвната захар, което води до диабет. Следователно, трябва да се ограничи, доколкото е възможно консумацията на сладкарски изделия или да се избират такива с естествени подсладители, например със стевия.

Виж втора.

Автор: Дияна Стоева

Прочети повече

Агнесите на баба

В къщи си имаме традиция. Всяка събота приготвяме ястия от тефтера с рецепти на баба. Тя беше изкусна готвачка. Старателно записваше в тефтер всяка успешна рецепта. Сега всяка събота духът на любимата ми баба обсебва кухнята.

Тази събота се бях спряла на една отдавна забравена рецепта, рецептата за любимия ми сладкиш „Агнеси“. Не бях правила сладкиша досега, защото помня, че баба беше изключително внимателна в приготовленията, дълго време чакахме докато ни позволеше да хапнем и накрая свършваше за минути. Сега разполагах с времето и търпението, което се изискваше и ето, престраших се.

Продуктите за сладкиша са:

2 ч. ч. пудра захар 2. 5 яйца 3. 1 ч. ч. брашно 4. 1 ч. ч. смлени орехови ядки 5. 120 гр. краве масло 6. 2 ванилии

5.2Специално беше подчертано, че яйцата трябва да са със стайна температура. Аз имам лоши спомени от неизпълнението на подобни подробности. Съсипвала съм сладкиши заради припряността си. Но сега си бях обещала да спазвам стриктно всичко написано. Приготвих всичко половин час предварително.

Започнах с капризните яйца. Разделих жълтъците от белтъците. Разбих с миксера белтъците с една щипка сол. В друг съд разбих маслото с 1 ч.ч. пудра захар. Смесих разбитите белтъци с маслото, разбърках ги с дървена лъжица и започнах да прибавям по малко от брашното, орехите и ванилията.

Готовата смес изсипах в намазана с масло тавичка и я сложих във загрятата до 180 градуса фурна за 30 минути.

Докато сладкишът изстиваше, разбих с миксера жълтъците с останалата пудра захар. Изсипах сместа върху изстиналия блат, изравних я и сложих отново тавичката във фурната за 10 минути на 80 градуса. Сега глазурата трябваше да се изсуши, а не да се пече.

След препоръчаните минути извадих готовото творение. Бях горда със себе си. Изглеждаше като излязло от печката на изкусен готвач. Нарязах сладкиша на ромбоиди и на всяко парче поставих по една орехова ядка. Наредих ги в поднос и поканих семейството в кухнята.

Реакцията им беше изненадваща. Съпругът ми сподели, че това е любимият му сладкиш и не е предполагал даже, че така се казва. Беше щастлив, че се връща в детството с такава вкусотия. Детето не изчака и минута, веднага си грабна парченце. Не издържа на изкушението.

Всичко е добре, когато свършва добре. Бяхме сити и щастливи и очаквахме следващата събота, за да видим какъв ще е изхода от следващия експеримент.

 

 

Автор: Десислава Михалева

Прочети повече